O Kegel em decúbito lateral é uma variação do exercício tradicional que consiste em realizar a contração do músculo pubococcígeo (PC) enquanto o homem está deitado de lado. Essa posição promove maior conforto e controle, sendo especialmente indicada para iniciantes ou pessoas com limitações físicas.
Como Fazer o Kegel em Decúbito Lateral: Passo a Passo
H2: Preparação para o exercício
- Deite-se de lado em uma superfície confortável, como um colchonete ou cama firme.
- Mantenha as pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e os ombros alinhados.
- Apoie a cabeça em um travesseiro para melhor relaxamento.
H2: Execução
H3: Passo 1 – Localize o músculo PC
- Identifique o músculo do assoalho pélvico simulando a sensação de interromper o fluxo urinário.
- Importante: utilize esse método apenas para reconhecimento, não durante a micção.
H3: Passo 2 – Contração controlada
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o músculo PC, puxando-o para dentro e para cima, mantendo os demais músculos relaxados.
- Evite tensionar glúteos, abdômen ou coxas.
H3: Passo 3 – Sustente a contração
- Mantenha a contração por 6 a 8 segundos enquanto respira normalmente.
H3: Passo 4 – Relaxamento
- Relaxe o músculo completamente por 8 segundos antes da próxima contração.
H3: Passo 5 – Repetições e séries
- Realize 3 séries de 10 repetições.
- Descanse 30 segundos entre as séries.
Erros Comuns no Kegel em Decúbito Lateral
H3: Contração inadequada
- Contrações superficiais ou incompletas são comuns em iniciantes.
- Procure sentir o músculo subir e apertar firmemente.
H3: Prender a respiração
- A respiração deve ser contínua e calma durante o exercício para evitar tensão.
H3: Ativação de músculos auxiliares
- Glúteos e abdômen não devem ser contraídos. O foco é somente o assoalho pélvico.
Dica Extra: Combine com Relaxamento Muscular
🧘 Após cada série, pratique uma respiração profunda e relaxe todos os músculos do corpo para evitar tensão acumulada.
Tempo para Resultados
Praticando o exercício 3 vezes por semana, os primeiros resultados podem ser sentidos em 4 a 7 semanas, incluindo:
- Melhor controle urinário
- Aumento da resistência sexual
- Sensação de firmeza na região pélvica
Benefícios do Kegel em Decúbito Lateral para Homens
- Posição confortável e segura para iniciantes
- Fortalecimento eficaz do assoalho pélvico com menor esforço postural
- Redução do risco de lesões por esforço excessivo
- Melhora no desempenho sexual e controle urinário
- Fácil inclusão na rotina diária, principalmente à noite
💡 Adote o Kegel em decúbito lateral para um fortalecimento gradual, eficaz e confortável do seu assoalho pélvico.
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