Kegel em Decúbito Lateral: Exercício Focado para Fortalecimento do Assoalho Pélvico Masculino

O Kegel em decúbito lateral é uma variação do exercício tradicional que consiste em realizar a contração do músculo pubococcígeo (PC) enquanto o homem está deitado de lado. Essa posição promove maior conforto e controle, sendo especialmente indicada para iniciantes ou pessoas com limitações físicas.

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Como Fazer o Kegel em Decúbito Lateral: Passo a Passo

H2: Preparação para o exercício

• Deite-se de lado em uma superfície confortável, como um colchonete ou cama firme.
• Mantenha as pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e os ombros alinhados.
• Apoie a cabeça em um travesseiro para melhor relaxamento.

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H2: Execução

H3: Passo 1 – Localize o músculo PC

• Identifique o músculo do assoalho pélvico simulando a sensação de interromper o fluxo urinário.
• Importante: utilize esse método apenas para reconhecimento, não durante a micção.

H3: Passo 2 – Contração controlada

• Inspire profundamente.
• Ao expirar, contraia o músculo PC, puxando-o para dentro e para cima, mantendo os demais músculos relaxados.
• Evite tensionar glúteos, abdômen ou coxas.

H3: Passo 3 – Sustente a contração

• Mantenha a contração por 6 a 8 segundos enquanto respira normalmente.

H3: Passo 4 – Relaxamento

• Relaxe o músculo completamente por 8 segundos antes da próxima contração.

H3: Passo 5 – Repetições e séries

• Realize 3 séries de 10 repetições.
• Descanse 30 segundos entre as séries.

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Erros Comuns no Kegel em Decúbito Lateral

H3: Contração inadequada

• Contrações superficiais ou incompletas são comuns em iniciantes.
• Procure sentir o músculo subir e apertar firmemente.

H3: Prender a respiração

• A respiração deve ser contínua e calma durante o exercício para evitar tensão.

H3: Ativação de músculos auxiliares

• Glúteos e abdômen não devem ser contraídos. O foco é somente o assoalho pélvico.

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Dica Extra: Combine com Relaxamento Muscular

🧘 Após cada série, pratique uma respiração profunda e relaxe todos os músculos do corpo para evitar tensão acumulada.

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Tempo para Resultados

Praticando o exercício 3 vezes por semana, os primeiros resultados podem ser sentidos em 4 a 7 semanas, incluindo:

• Melhor controle urinário
• Aumento da resistência sexual
• Sensação de firmeza na região pélvica

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Benefícios do Kegel em Decúbito Lateral para Homens

• Posição confortável e segura para iniciantes
• Fortalecimento eficaz do assoalho pélvico com menor esforço postural
• Redução do risco de lesões por esforço excessivo
• Melhora no desempenho sexual e controle urinário
• Fácil inclusão na rotina diária, principalmente à noite

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💡 Adote o Kegel em decúbito lateral para um fortalecimento gradual, eficaz e confortável do seu assoalho pélvico.

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