Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento de agachamento sumô, ativando simultaneamente o assoalho pélvico, os adutores e os glúteos. Ideal para quem busca força, estabilidade e controle urinário em um único movimento funcional.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Fique em pé, pés apontando para fora, na largura do queixo ou um pouco mais abertos.
- Mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e olhar à frente.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire fundo para estabilizar o tronco.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo de urina.
- Segure suavemente essa contração por 2 segundos antes de iniciar o agachamento.
3. Execução do agachamento sumô
- Com o PC ainda contraído, flexione os joelhos e leve o quadril para trás, descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Empurre os joelhos para fora, mantendo-os alinhados aos pés.
- Sinta o engajamento dos adutores enquanto sustenta o PC ativo.
4. Retorno controlado
- Suba lentamente, empurrando o chão com os calcanhares e mantendo o assoalho pélvico contraído.
- Só relaxe o PC quando estiver totalmente ereto.
- Respire naturalmente e recupere antes da próxima repetição.
5. Volume e frequência
- Realize 10 repetições por sessão.
- Faça 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite.
Erros comuns
- Soltar o assoalho pélvico durante o movimento de subida.
- Deixar os joelhos “cairem” para dentro, perdendo ativação dos adutores.
- Tensionar abdômen ou glúteos em vez de isolar o PC.
- Agachar pouco: descer menos que 90° reduz a eficácia do exercício.
Tempo para sentir resultados
Com prática consistente, os primeiros ganhos de força e controle urinário tendem a aparecer entre 4 e 6 semanas, variando segundo a frequência e a tonicidade inicial do assoalho pélvico.
Dica extra
Use um espelho para checar alinhamento de joelhos e quadril, ou grave um vídeo curto. Garantir a postura correta potencializa o recrutamento do PC e reduz o risco de lesões.
Benefícios
- Fortalecimento simultâneo de assoalho pélvico, adutores e glúteos.
- Melhora do controle urinário e prevenção de vazamentos.
- Aumento da firmeza erétil e resistência sexual.
- Maior estabilidade do core e consciência corporal em atividades diárias.
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